Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

ZENCEFIT

Ocak ayı değerlendirmesi

Burcu Henderson

Güzel haftalar :) Aralığın son günlerinde, yılın bitişiyle bazı kararlar alınır; spora başlayacağım, daha sağlıklı besleneceğim, kendime zaman ayıracağım, daha çok seyahat edeceğim, daha pozitif olacağım vs vs. Bazen bu kararlar uygulanır, bazen unutulur gider. Bugünkü yazımızın konusu benim aldığım kararlar doğrultusunda, yağ oranı düşürme operasyonunun gidişatını sizlerle paylaşırken, bir yandan da sizlerin ilk ay sonunda nasıl gittiğinize bir bakmak :). Başlayalım mı?

Bildiğiniz gibi Kasım ayında

52 kg lık vücudumun, %21,5 'unun yağ olduğunu

öğrenmiş bulunuyorum. Bu bana biraz fazla geldi ve ne zamandır  istediğim daha fit bir vücut ve  düz karın çabalarım için bir motivasyon sebebi olarak kullanmaya karar verdim ve tekrar sıkı bir temiz beslenme/spor eksenine döndüm.  Biliyordum ki, Aralık'ta yapacağımız 2 haftalık İskoçya seyahati bu sürece sekte vuracak ama ben yine de kendimi alıştırmak amaçlı Kasım'da başladım. İskoçya'da beklenildiği gibi bu eksenden çıktım, az spor yaptım, çokca kirli beslendim ve 2 Ocak'ta tartıya çıktığımda ibre 55,1 kg'mı gösteriyordu. Bu kilonun biraz periyodik durumlar yüzünden yüksek çıktığını bilsem de ( Genelde periyod zamanlarında 1-1,5 kg fazla oluyorum ;) , başlangıç kilom olarak kabul etmekte mahsur yok.

Bir ay boyunca sıkı bir şekilde temiz beslendim, sporumu yaptım ve 1 Şubat'ta tartıldığımda 51,7 kgdım yani 3,4 kg daha az. :) Şimdi 1 ay sonunda, tatil fazlalıklarından kurtulup, yağ oranımı ölçtürdüğüm başlangıç noktama dönmüş bulunuyorum, işte esas olay bundan sonra başlıyor. :)

Öncelikle beslenme kısmından olaya girelim, dikkat ettiğim başlıca noktaları sıralayacak olursam:

1. Burada yazdığım

temiz beslenme kuralları

çerçevesinde hareket etmeye çalıştım.

2. Karbonhidrat alımımı limitledim. Ekmek tüketimimi azalttım, haftada 1 veya 2 gün ile sınırladım. Ekmek yerine karbonhidrat kaynağı olarak sebze ve meyveleri, yulafı, kepekli pirinci, çiğ kuruyemişleri, baklagilleri, tam tahıllı kahvaltı gevreklerini tercih ettim. Akşamları sebze ve meyve gibi kaynaklar dışında karbonhidrat almamaya, karbonhidratlarımı en geç öğleden sonraya kadar tüketmeye gayret ettim.

3.  Protein, sebze ve meyve tükemimi arttırdım, her ögünde protein almaya çalıştım.

4. Günlük kalori alımımı azaltarak, aldığım kalorinin harcadığımdan fazla olmamasına dikkat ettim.

5. Şekeri doğal kaynaklar dışında  tüketmemeye özen gösterdim.

6. Su tüketimimi günlük 2- 2,5 litreye çıkarttım.

7. Kendime haftada 1 öğün istediğimi yiyebilme yani "cheat meal" hakkı tanıdım. Bu tercihimi  büyük pazar kahvaltılarından yana kullanmış olduğumdan ekmek, simit gibi yiyecekleri genelde o öğünde tükettim. Ögünün tüm güne yayılıp, hile ögünden, hile güne dönmemesine dikkat ettim.

8. Tartılacaksam cheat meal sonrası pazartesi gününün değil, cuma gününün daha motive edici bir seçenek olduğunu keşfettim.

9. Özellikle peynir ve diğer süt ürünleri tüketimimi sınırladım.

10. Akşamların en hafif öğünüm olmasına ve 20:00'den sonra bir şey yemeye dikkat ettim.

11.Kendimi aç bırakmadım.

Aslında önceki zamanlarda yoldan çıkmalarım daha çok olmuştu ancak bu sefer olaya bayağı  konsantre olduğum ve kendimi psikolojik olarak da hazırladığım için daha iyi gidiyor. Spenny'de benimle birlikte aynı hedefi paylaştığı için birbirimize destek oluyoruz, o da çok yardımcı oluyor. Gerçi 10 gündür Amerika'da ama olsun :(

Bu bir ayı spor yönünden değerlendirecek olursak; aşağıdaki tabloda hangi günler spor yaptığımı, sürelerini, yaktığım kaloriyi, ortalama ve maksimum nabzımı ve hangi günler koşup, hangi günler ağırlık çalıştığımı görebilirsiniz. Buna göre ayın 22 günü spor yapmışım ki, bu Mayıs ayındaki odaklandığım zamanımdakine eşit, bu da güzel bir rakam :). Ortalama spor zamanım 63,9 dk. Spor başına yakılan kalori yaklaşık 466 ve 10252 kalori de toplam kalori yakımım. Ağırlık kaldırmayı çok kardiyo ile birleştirmediğim zamanlarda yakılan kalori daha az ancak biliyorum ki ağırlık kaldırdığım günlerde metabolizmam sonrasında da kalori yakmaya devam ediyor ve ileriye yönelik çalışıyor. Çok kas, o daha fazla kalori yakımı demek. Genelde ağırlık çalışmalarını, arada jumping jacklerin, squatların, burpeelerin olduğu setler şeklinde yapıyorum. Bu tarz çalışmalar nabzı yüksek tutup, daha fazla enerji harcamama sebep oluyor.

11 gün koşu sonrasında da aylık yaklaşık 107 km yol katetmişim, doğal olarak koşu sonunda yakılan kaloriler daha fazla. Burada amacım yağ oranımı düşürmek olduğundan kardiyoyu daha fazla tutmaya gayret ettim. Koşularım düz koşular olduğu kadar, interval ve HIIT ile karışık antrenmanları da içeriyor. Haftada 1 uzun bir koşu yapmaya da gayret ettim, bir yandan da Runtalya'ya hazırlanıyorum.

Sonuç olarak, ben verimli bir ay geçirdiğime inanıyorum, aynı kararlılıkta ve tempoda gidersem sanırım hedefime ulaşmak sorun olmayacak.  Şu durumda ilk tartıldığım kiloya geldiğim için, yağ ölçümünün Şubat sonu, Mart başı gibi olması daha isabetli olacak. 2 Mart'ta

Runtalya

'da yarı maraton koşacağımdan, Şubat'ta koşu performansım üzerinde çalışmam lazım ve uzun koşular yapmam lazım.  Siz Ocak ayını nasıl geçirdiniz bakalım? Kararlar uygulanıyor mu?

DATE

Sessions

TIME

CALORIES

AVE. HEART

MAX.  HEART

WEIGHT

Oca.01

Oca.02

55,1

Oca.03

Oca.04

1

66

607

158

179

Run

Oca.05

1

51

439

153

173

Run

Oca.06

Oca.07

1

51

386

142

166

Gym

Oca.08

1

63

539

152

171

Run

Oca.09

Oca.10

1

61

539

150

172

Run

Oca.11

1

60

411

133

163

Gym

Oca.12

1

43

361

151

170

Run

Oca.13

1

60

397

131

157

Gym

Oca.14

1

60

483

146

167

Run

Oca.15

Oca.16

1

62

543

155

169

Run

Oca.17

1

65

410

128

157

Gym

Oca.18

1

130

1137

151

164

Run

Oca.19

1

40

304

145

161

Run

Oca.20

1

62

331

118

158

Gym

Oca.21

1

71

581

148

167

Run

Oca.22

1

56

198

100

130

Gym

Oca.23

1

81

515

127

160

Gym

Oca.24

Oca.25

1

69

500

138

166

Gym

Oca.26

Oca.27

1

59

470

146

164

Run

Oca.28

1

60

261

107

134

Gym

Oca.29

1

60

332

120

160

Home

Oca.30

1

76

508

131

154

Gym

Oca.31

TOTAL

22

1406

10252

AVERAGE

63,9

466,0

137,7

161,9