Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

ZENCEFIT

Temiz beslenme (Clean Eating)

Burcu Henderson

İyi haftalar :) Blogu açtığımdan beri bir temiz beslenmeyi yaz notu listede durmakta. En başta yazmak istediğim postlardan biri olmasına ve hayatımda uygulamama rağmen ama bugune kadar o notu hala listeden çıkarabilmiş değilim. Şimdi %18 lik yağ yüzdesine ulaşma hedefimle, temiz beslenme daha da önem kazandı ve ben onun da sayesinde geçen hafta 1,3 kg dan kurtularak 53,2 kg ya geriledim :)). Hiç bir sağlıklı kilo hedefinin de sağlıklı beslenme olmadan tutturulamayacağını söyleyebilirim. İstediğiniz kadar spor yapın, eve gidip kocaman bir burger menu söyledikten sonra o yaptığınız sporun da bir değeri kalmıyor.  Dolayısı ile bugünkü konumuz sonunda "temiz beslenme".

Temiz beslenme demek kişinin tüm işlenmiş ve rafine gıdaları beslenmesinden çıkartması (Kısaca kutuda, pakette, etiketlenmiş, işlem görmüş, telaffuz edemediğiniz içeriklere sahip  yiyeceklerden kaçınmak olarak da durumu daha basite indirgeyebiliriz)  onların yerine taze, bütün yiyecekleri, en doğal halleriyle beslenmesinin temeli yapmasına dayanır. Tüm işlenmiş gıdaları elimine etmek kolay olmasa da, beslenmemizi onların daha az yer aldığı bir hale getirmek mümkün. Temiz beslenme bir diyet değil, bir yaşam tarzı dolayısı ile bu konuya o şekilde yaklaşmanızı tavsiye ederim :).

Temiz beslenme prensipleri:

1. Günde 5-6 küçük porsiyonlarda yemek tüketin. Bunların 3 adedi ana öğün, diğerleri ara öğün olmalıdır.

2. Her gün kalktıktan en geç 1 saat sonra kahvaltı edin.

3. Tüm, doğal gıdaları tercih edin.

4. Her yemekte yağsız protein ve kompleks karbonhidratı dengeli olarak tüketmeye çalışın

5. Her gün sağlıklı yağlar tüketmeye çalışın ( Avokado, tohum yağları, balık yağı..gibi)

6. Günde en az 2-3 litre su için.

7. Lif, vitamin, mineral ve enzimler için taze meyve ve sebzeleri tüketin.  Lokal  üretilen, organik ve mevsiminde olan sebze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin.

8. Porsiyonlarınızı kontrol edin

9.Yemeklerinizi siz pişirin ve evde yemek yiyin

10. Yemeklerinizi planlayın, gerekirse yanınızda götürün.

11. Fiziksel olarak aktif olun

12. Etiketleri okuyun

Temiz beslenmede tüketilmeyecekler :

1. Özellikle beyaz un ve seker içeren tüm işlenmiş gıdalar.

2. Kimyasal içerikleri bulunan yiyecekler,

3. Suni şeker bulunan yiyecekler,

4. Yapay gıdalar,

5. Doymuş ve trans yağ içeren yiyecekler,

6. Kola, meyve suyu ve türevleri şeker yüklü içecekler,

7. Alkol,

8. Tüm kalori olarak yüksek ancak besin değeri bulunmayan veya az olan yiyecekler, tüketmemek.

Temiz beslenmede tercih edilecek tam tahıllar:

Kahverengi pirinç

Kinoa

Kara bugday

Bulgur

Darı

Yulaf

Yulaf kepeği

Mısır

%100 tam bugday veya tam tahıl  ekmek, makarna ve krakerler

Arpa

Temiz beslenmede tercih edilmemesi gereken rafine tahıllar:

Beyaz ekmek veya bugday ekmeği

Beyaz pirinç

Mısır gevreği

Kuskus

Standart makarna

Çoğu unlu atıştırmalıklar (Krakerler, kurabiyeler, bisküviler..vs)

 Bu fotoğrafları , Eylül başı gibi yaptığımız bir alışveriş sonrası çekmiştim, yani anlayın ne zamandır bu postu yazmak istiyorum :) . Listede olanları sıralarsak:

1. Tavuk: Kalça almısız, heralde gögüs yoktu, yağsız göğüsü tercih edin :))

2. Tavuk ciğeri: Ayda yılda 1 tükettiğimiz bir şey, tüketmek tamamen size bağlı

3. Yumurta: Listemizin vazgeçilmezi. Serbest dolasan tavukların yumurtasını veya organik yumurta almaya özen gösteriyoruz.

4.Yer fıstığı ezmesi: Çok sevdiğimiz ama bu aralar yağ yüzdesi düşürme operasyonu sebebiyle kalorisi yüksek olduğundan neredeyse hiç tüketmediğimiz ürün. Hedefe ulaşınca, kaşıklamaya devam :)

5. Badem: Spenny kavrulmuş seviyor, ben her zaman çiğ tüketiyorum, çiğ daha sağlıklı ;)

6. Roka,maydanoz,taze kekik, taze fesleğen, taze soğandereotu dereotu: Yeşil sebzeler beslenmenin olmazsa olmazları

7. Üzüm: Şeker oranı diğer bazı meyvelere göre biraz yüksek olsa da listede var.

8. Maden suyu: Ben özellikle canım asitli bir şey isterse limon suyuyla tüketiyorum.

9. Süt ve yoğurt: Yağ seviyesi düşük olanlar benim tercihim. Spenny'nin Moova markasıyla nedense bir gönül bağı oluştu :) .

10. Kırmızı biber, domates: Beslenmenizde her renge yer olsun.

11. Zencefil: Bayılırız, yemeklerde sık sık kullandığımız süper lezzet

12. Pancar: Salatalarda çok seviyoruz, yakında onunla humus yapmayı planlıyorum.

13. Mango: Bir kaç post önceden de bir mango salsa tarifi vermiştim, ara sıra alıyoruz, sart değil.

Bu arada, bazen de  

İpek Hanım'ın Çiftliği

'nden sipariş veriyorum. Tatlı patatese bir servet ödemek zorunda olmadığınız, taze, sağlıklı, kolay alışveriş için siz de bir bakın derim. Her liste mailiyle gelen keyifli yazılarını okumak da cabası :)

Temiz beslenme süper gıdaları

  1. Elma
  2. Kayısı
  3. Enginar
  4. Kuşkonmaz
  1. Avokado
  2. Muz
  3. Fasulye ve baklagiller
  4. Pancar
  5. Yaban mersini
  6. Brokoli
  7. Brüksel lahanası
  8. Lahana
  9. Kavun
  10. Havuç
  11. Karnıbahar
  12. Kiraz
  13. Chia tohumu
  14. Kızılcık
  15. Bitter çikolata
  16. Yumurta
  17. Balık
  18. Keten tohumu
  19. Sarmısak
  20. Üzüm
  21. Yogurt
  22. Yeşil çay
  23. Karalahana
  24. Kivi
  25. Limon
  26. Mango
  27. Mantar
  28. Kuruyemiş
  29. Yulaf
  30. Zeytinyağı
  31. Portakal
  32. Papaya
  33. Şeftali
  34. Ananas
  35. Bal kabağı
  36. Nar
  37. Kinoa
  38. Kahverengi pirinç
  39. Vahşi somon
  40. Ispanak
  41. Tatlı patates
  42. Pazı
  43. Domates
  44. Karpuz
  45. Buğday özü (Wheat germ)
  46. Kabak

Bu grafik hayatınızda neye ne kadar yer vermeniz gerektiğini gayet güzel açıklıyor.

Öğünlerde tabaklarınızı bu şekilde oluşturmaya gayret edin.

Hemen aa hiç burger yiyemeyecek miyim diye hayıflanmayın. Yediklerinizin %80 ini temiz yiyecekler ve % 20 sini abur cubur olmak üzere sınırlı tutarsanız sorun yok  ;) . Mantık olarak da vücudunuza zararlı tüm maddeleri uzak tutmak, bana gerçekten anlaşılabilir geliyor. Bundan sonra daha fazla tarif ve günlük yediklerimin listesini de, burada paylaşarak sizlere daha fazla ipucu sağlamaya çalışacağım. Sorularınız olursa, ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Temiz beslenmeye başladığınızda, daha fazla enerji, daha sağlıklı bir vücut ve hayata yeni bir bakış kazanacaksınız :).