Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

ZENCEFIT

Soğuk havada koşmak mı? Bırrrr...

Burcu Henderson

Soğuk havada koşarken nasıl giyinilir aslında benim bu blogu ilk açtığımda yazmak istediğim konulardan biriydi. Blogu Nisan'da açınca, havalar da düzelince bu kışa kaldı. Artık kar da yağdığına göre, bu postu hayata geçirme zamanı geldi diye düşünüyorum, siz ne dersiniz?

Düşük derecelerde koşarken giyinmenin önemini geçen kış ( Koştuğum ilk kışımdı) acı bir deneyimle, 1 hafta hasta yatarak anlayan bir koşucu olarak, bu yazımın yeni koşanları veya ilk kışlarını geçirecek olanları benim gibi bir tecrübeden kurtarmasını umuyorum ;) .

1 hafta hastalıktan sonra anladım ki ben bazı şeyleri yanlış yapıyordum ve insanlar karda bile koşarken nasıl hastalanmıyorlardı?  İşte kışın koşarken dikkat etmeniz gerekenler:

1. İnce, teri emici katlar giyin: Kışın koşmak, en az sıcak derecelerde koşmak kadar zorlu olsa da , doğru kıyafetle kuru, sıcak ve konforlu olmak mümkün. Modada olduğu gibi, koşuda da katlı giyinmek önemli :). İnce katlar havayı içerde hapsedeceğinden, 1 kalın kat kıyafete göre sizi daha sıcak tutacaktır. Giyinmeye polyprepylene gibi sentetik ince bir kat ile başlayın, bu tarz bir madde teri vücuttan emecektir. Teri emen bir sütyen veya atletle başlayın. Kesinlikle pamuklulardan uzak durun çünkü pamuklular nemi tutup, sizi ıslak bırakacaktır. Ben anladım ki bunu yanlış yapıyorum ve elime geçen koton tişörtü üzerime geçiriyorum ve bu benim hasta olmama sebep oluyor, zor bir yoldan öğrensem de bunu bildikten sonra koşarken hiç bir zaman pamuklu bir şey giymedim. Naylon veya Goretex'den nefes alan bir dış katman sizi rüzgar ve yağıştan korurken, ısı ve nemi dışarıya verip sizi aşırı ısınma ve nemden koruyacaktır. Eğer çok soğuksa ekstra yalıtım için, polar veya uzun kollu biraz daha kalınca bir orta katmana ihtiyacınız olabilir. Bacaklarınızı sıcak tutan bir koşu taytıyla soğuktan koruyun, evet erkekler de, ancak üzerine şort giymeniz şartıyla :) .  Daima hava yaklaşık 6 derece daha sıcakmış gibi giyinin, yoksa o giydiğiniz pofuduk cekete lanet edebilirsiniz :) . Eğer hala kararsızsanız Runner's World'un

şu uygulaması

na bakın ;) .

2. El ve ayaklarınızı koruyun: Isı kaybının %30'u el ve ayaklardan kaynaklanmaktadır. Havanın daha yumuşak olduğu günlerde, nemi emecek  koşu eldivenleri kullanılabilir. İnce eldivenleri seçin ki, eğer sıcak olursa cebinize koyup, koşmaya devam edebilesiniz. Polar veya yün çorabın altına eklenecek ince bir tabaka da ayakları korumak için yeterli olur. Burada dikkat edilecek nokta ayakların kalın çoraplarla koşu ayakkabılarının içinde rahat ettiğinden emin olmaktır. Yağmur veya kar söz konusu olduğunda nefes alan ancak su geçirmeyen ayakkabıları tercih edin, mesela ben

Nike Air Pegasus+ 30 Shield

kullanıyorum.

Genelde ellerim çok üşüdüğünden, yarın İskoçya'ya gitmeden önce bu  climawarm Adidas eldivenleri aldım.

3.Fazla giyinmekten kaçının: Hareket etmeye başladığınızda zaten ısınacaksınız, dolayısı ile dışarı ilk çıktığınızda biraz serince hissetmeniz doğru olacaktır. İlk çıktığınızda yeterince sıcak ve konforlu iseniz bu koşmaya başladığınızda daha erken terleyeceksiniz demektir.

4. Kafanızı kapatın: Vucut ısısının yaklaşık %40 ı da kafamızdan olmaktadır.  İnce bir şapka veya bere giymek ısı kaybını önleyeceği gibi, vucutta dolaştırılacak daha fazla ısının da olmasını sağlayacaktır. Eğer hava çok soğuksa, yüz maskesi veya ağzınızı kapatacak bir atkı giyilebilir, böylece soluduğunuz hava ısınır ve yüzünüzü de korumuş olursunuz. Şapka, bere size fazla geliyorsa kulakları sıcak tutacak koruyucu bantlardan takabilirsiniz.

5.Soğuk ısırmasına (Frostbite) karşı dikkatli olun: Çok soğuk günlerde el ve ayak parmaklarınızı, burnunuzu ve kulaklarınızı kontrol altında tutun. İlk başta biraz hissiz gibi hissetseler de, sonradan ısınmaları gerekir. Eğer  sert, solgun ve soğuk bir deri parçası görürseniz, soğuk ısırması olabilir. Hemen soğuktan kaçınmalı ve etkilenen bölümü yavaşça ısıtmaya çalışmalısınız. Hissizlik devam ediyorsa, doktora görünmek iyi bir fikir olabilir.

6.Doktorunuza danısın: Soğuk hava bazen göğüs ağrısı ve astımı tetikleyebilir. Dışarıda koşmadan önce doktora danışmanız yararlı olacaktır. Diyelim ki her şey yolunda ve dışarıda koşmaya hazırsınız, soğuk havada koşmak ciğerlerinizde yanma hissi yaratacaktır. Merak etmeyin bu nahoş his kalıcı olmayacaktır. :)

7.Rüzgara doğru koşun: Eğer rüzgara doğru koşuyorsanız, koşunun sonunda terliyken arkanızdan eserek hastalanmanıza sebep olabilir, o yüzden rüzgarı alış yönünüze dikkat edin.

8.Su için: Hava soğuk olmasına rağmen, terleyecek ve sıvı kaybedeceksiniz.Ayrıca soğuk havanın kurutucu bir etkisi olduğundan, susuz kalabilirsiniz. Koşunuzdan önce, sırasında veya sonra su veya sporcu içeceği için, gerekirse el veya belde su taşıyın.

9. Terli kıyafetleri uzun süre üzerinizde tutmayın: Yağmur veya kardan ıslanmış veya soğuk havada terlemişseniz vucut ısınızı düşürecek hipotermi riski altındasınız demektir. Islaksanız hemen kıyafetlerinizi değiştirip, kuru kıyafetlere geçmeye bakın.

10. Gözlük kullanın: Eğer karda koşacaksanız, kar körlüğüne sebep olacağından polarize bir gözlük kullanmanız yararlı olacaktır.

11. Görünür olun: Karanlıkta koşmamak daha iyi olsa da, eğer karanlıkları seviyorsanız reflektörlü kıyafetler veya açık renkler giyin. Karda koşuyorsanız parlak renkleri seçin.

12. Tezcanlı olmayın: Hava soğukken kas çekmesi riski olduğundan ısınmayı ve yavaşça koşmayı unutmayın. Daha sert koşularınızı, daha yüksek sıcaklıklara saklayın veya içerde  koşu bandını tercih edin.

13. Güneş korumasını unutmayın: Karın ışınları yansıttığı düşünüldüğünde, kar yanıkları mümkün olacaktır. Güneş koruması sürmenin yanısıra, dudaklarınızın çatlama ve yanma riskine karşı da koruyucu sürmeyi atlamayın.

Havalar soğudu diye kendimizi içeri hapsadecek değiliz. Unutmayın kötü hava diye bir şey yoktur, yanlış giyinmek vardır. :) Bir de yanınıza 1-2 kağıt mendil almayı unutmayın, bir şelale gibi akacak burnunuzun caresi ancak bu mendiller olacaktır  ;) .

Uzun süredir söz verdiğim bu postu da yazmanın rahatlığıyla ( İskoçya öncesi bana da bir hatırlatma oldu ;)) , ben yarın sabah 08:40 uçağıyla Edinburgh'ya gidebilirim.

Twitter,

facebook

ve

instagram

dan takipte kalın, sizleri özleyeceğim  :)