Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

ZENCEFIT

Yağ oranı meselesi

Burcu Henderson

Sağlıklı yaşamı bir hayat tarzı haline getirdiğimden beri amaçlarımdan biri  yağ oranımı düşürmek ve kas oranımı arttırmaktı. En son vücut analizini ne zaman yaptırdın diye sorarsanız heralde bir 10 yıl önce derim. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme sonunda aynada gözlemlediğim kas oranımın kesinlikle arttığı ve yağ oranımda az da olsa bir düşüş olduğudur ancak elimde sayısal bir veri yoktu. Spora gittiğim yerlerde küçük, kendi halinde yerler olduğu için şimdiye kadar bir analiz aleti görmemiştim. Gecen cuma koşuya gitmeden önce eşyalarımızı salona bırakmak için gittiğimizde, danışmanın oradaki gelişmiş tartıyı da görmezden gelmemize imkan yoktu. Ben bu fırsatı kaçırmayıp, hemen analiz istiyorum dedim. Henüz spora da başlamağımızdan, ölçüm için tüm şartlar uygundu.  Spenny ile yağ oranım konusunda aynı tahmini yürütüp %18 dedik. Ölçüler alındı, ben tartının üzerine çıktım. Bir hata oldu, kızlar da biraz bu işte acemi miydiler ? Çıktıyı siz bastırırsınız, sonra konusuruz dedik ve biz parka koşmaya gittik.

Salondaki çalışmamızı da bitirdikten sonra, çıktıyı aldım. Görevli kız bana  yağ oranımın %11,2 olduğun söyledi ve sonradan yanlış olduğunu anladığım 1-2 açıklama yaptı, dolayısı ile belgedeki yeşil çarpılara hiç takılmayın :).   %11 gibi bir yağ oranında kaslarımın daha belirgin, hatta karın kaslarımın olması gerektiğini bildiğimden sonuca biraz şüpheli yaklaştım ve yolda yürürken kağıdı inceledim. Buna göre 52 kiloydum ve yağ oranım %21,5 tu, vucudumda 11,2 kg yağ vardı. Kas kilom ise 38,700 idi ancak bunu  da öncesiyle karşılaştıracak veri elimde yoktu. Yağ oranım bir anda biraz şok etkisi yaratmadı dersem yalan olur çünkü düşündüğümden daha fazlaydı. Yoksa ben bir zayıf- şişman mıydım ? (Skinny fat) :)

Hemen geriye dönük düşünmeye ve konuşmaya başladık. Ben Mayıs'taki kadar beslenme konusunda motive olmadığımdan bahsettim. Hala mayısta yaptığım spor miktarını da geçebilmiş değildim, zaten haziran başındaki kilomun 48,8 olmasından da konuyu daha ciddiye aldığımı anlayabiliriz :) Yaz vs derken sağlıklı beslenme motivasyonum da biraz düşmüş, kaçamaklar artmıştı. O yüzden sonuç belki de çok şaşırtıcı olmamalıydı. %100 vermediğin bir şeyden, %100 sonuç beklemek kadar saçma bir şey olamazdı.

Vücut analizime baktığımda iyi şeyler de vardı, mesela yaşım 37 olmasına rağmen metabolizma yaşım 22 idi :) . BMR ( Bazal Metabolizmik Rate) yani bazal metabolizma hızımı  ( Dinlenme halindeyken harcanılan enerji, yani ekstra bir aktivite yapmadığınızda yaşamınızı devam ettirmek için  günlük harcadığınız enerji miktarının kaloriye çevrilmiş hali)  da öğrendim. Hiç bir şey yapmadan günde 1216 kalori harcıyormuşum.  BMR ı belirleyen bazı faktörleri saymak gerekirse vücut kompozisyonu, yaş, cinsiyet, kilo en önemlilerden.  Siz de isterseniz google a bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır veya ingilizce olarak yazıp, hızınızı aşağı yukarı hesaplayabilirsiniz. Ben iki sitede denedim analizimden 50-60 kalori fazla çıktı, tabi ki analizi baz almak daha akıllıca ;) .  Sonra BMI ( Body Mass index) var o da vücut/beden kütle indeksi yani yetişkin bir insanın kilosunun boyuna göre oranı,  benim 19,1 ile düşük sınırlarında  çıktı. Bazı sitelerde bu oran normal sınırında, ben de normal olarak kabul ediyorum. İdeal kilom 59,90 olması gerektiği kağıtta yazsa da, bu kilonun benim için fazla olduğunu ben biliyorum, o yüzden geçiniz. :) Bu arada bu analizin ışığında küçük bir bilgi daha eklemem gerekirse konu kilo değil o sebeple tartı ile savaşmayı bırakın. Önemli olan vücut kompozisyon oranları. Kilom fazla olabilir ancak kas kg oranım da daha yüksek olabilirdi ve ben güncelden  daha iyi durumda sayılırdım çünkü fazla kas demek metabolizma hızınızın artması ve daha fazla kalori harcamanız demek :) .

Ben yağ oranım yüksek paniğiyle cuma gününden itibaren, yine sıkı sağlıklı beslenme rutinime geri döndüm. Cuma günü araştırma yapmaya vaktim olmamıştı ancak konuyla ilgili çok bilgim olmadığından, cumartesi günü ideal yağ oranı ne olmalı araştırması yapınca, yağ oranımın "normal/sağlıklı  sınırları" içerisinde olduğunu görmek sevindiriciydi.

(Kaynak:thelifetimefitness.com)

(Kaynak: Builtlean.com)

Şimdi yine başa dönerek kendime ana hedefimi koydum ; yağ oranımı düşürüp, kas oranımı arttırmak. :) Hedef yağ oranı sağlıklı ve zamana yayılmış  bir şekilde %18 e ulaşmak, bunun için 3-4 ay yeterli olacaktır sanıyorum. Elimde sayısal veriler olduğuna göre, yaptıklarımın sonuçlarını değerlendirmem de daha kolay olacak. Başından beri bildiğim bir şeyin sonuçlarla önüme konması da, beni kendime getirdi. Düzenli spor yapmak çok iyi, sporumla ilgili fazla bir değişikliğe gitmem gerekmeyecek  ancak her zaman dediğim gibi sporu beslenme ile desteklemediğinizde, hedeflerinize ulaşmanız çok zor. Yağ oranımı düşürmek ve daha sıkı bir vücuda kavuşmak için ne yapmam gerektiğini biliyorum. Bunları sıralamak ve kendime de hatırlatmak gerekirse:

1. Temiz beslenme prensiplerine göre beslenmek : Hala yazamadığım ama benim de uygulamaya çalıştığım beslenme tarzı ( Kendime not: Temiz beslenme yazılacak! )  Kısaca yazmak gerekirse, kötü karbonhidratlar, şekerler, alkol, işlenmiş gıdalardan uzak durmak, besinleri olduğunca çiğ tüketmek, yağsız protein içeren besinleri tüketmek, avokado, kuru yemişler, yer fıstığı yağı..vs gibi iyi yağları tüketmek başlıca özellikleri olarak sayılabilir.

3. Protein alımını  arttırırken, kötü karbonhidratları ( Makarna, beyaz ekmek, beyaz pirinç,  patates, unlu mamüller, abur cubur, zaten çoğunu tüketmiyorum ya da tam bugday tüketiyorum ama bilgi mahiyetinde yazdım :) )  tamamen kesmek, iyi karbonhidratları da kontrollü tüketmek.

2. Su tüketimini arttırmak

3.Günlük kalori alımını düşürmek, harcadığımdan fazla kalori almamak.

4.Kardiyoyu arttırmak bunun yanısıra

hiit,

interval çalışmalarına ( Haftada en az 2 kere)  ve ağırlık kaldırmaya devam etmek. Daha ağır kilolarla daha az tekrarlara yönelmek.

Yapmam gerekenler kısaca böyle, kolay değil ancak bunları yapabildiğim takdirde ilerme kaydedebileceğimi biliyorum. Spor kısmı beni zorlamayacak, önemli olan beslenme kısmında da aynı kararlılığı göstermek. Analizi buzdolabının üstüne yapıştırdım, her dolabı açtığımda beni durdurma potansiyelinden yararlanmak istiyorum.:) Gelişmeleri sıcağı sıcağına  

twitter

ve

instagramdan

takip edebilirsiniz, özellikle yemek paylaşımlarım arttı. ;) İlerleyen zamanlarda konu üzerinde daha fazla yazacağıma eminim, şimdi gidip boşalan su bardağımı doldurmam gerek. :)