Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

ZENCEFIT

Farklı sporlara göre, spor öncesi beslenme

Burcu Henderson

İyi haftalar :) Spor öncesi ve sonrası beslenme konusuna

bu yazımla

giriş yapmıştık hatırlarsanız. O yazıda sizlere farklı tip sporlar için, de beslenme önerilerini yazacağımı söylemiştim. Haftaya bu konu ile başlayalım, ne dersiniz?

Spor öncesi yenilenlerin önemi oldukça büyük çünkü besinler zorlu bir seans sırasında dayanıklılığınızı arttırmak için size gereken enerji artışını sağlayabilirler. Yemeği fazla kaçırmak veya yanlış şeyleri, yanlış zamanda yemek spor sırasında kendinizi ağır ve tembel hissetmenize sebep olabilir.

Kardiyo yapacaksanız:

Koşmak, bisiklete binmek,yürümek gibi kardiyo egzersizleri enerjiyi karbonhidratlar ve yağlardan alırlar. Egzersizin yoğunluğu değiştikçe ( Tepe tırmanmak, hızımızı arttırmak..gibi) vücut karbonhidratlar ve yağlar arasında gidip gelerek enerji sağlamaya çalışır. Vücudumuzun ne zaman neyi kullanacağını kontrol edemediğimiz için beslenmemizde her türe yeterince yer vermeliyiz. En iyi karbonhidrat kaynakları tam tahıllar, meyveler,sebzeler, baklagiller ve süt ürünleridir.En sağlıklı yağlar ise zeytinyağı, yumurta, somon, avokado, yemişler ve yer fıstığı yağından sağlanabilir.

Eğer sabahları  erken fit olmak için 20-30 dakika kardiyo yapıyorsanız aslında bir şey yemeseniz de olur. Kısa kardiyo seansı metabolizmayı hızlandırıp, ruh halinizi iyileştirip, kan basıncınızı düzenleyip, kolesterol seviyelerini düzenlese de, bu kadarlık bir çalışma çok fazla kalori yaktırmayacağından, özel bir beslenme de gerektirmez ancak yeterince sıvı aldığınızdan emin olun. Yok ben aç karnına yapamıyorum derseniz ve spordan önce 1 saatten az vaktiniz varsa, yarım veya 1 muz, portakal, elma, biraz kuru üzüm, yağsız yoğurt, meyveli smoothie, enerji barları yenebilir.

Eğer 40 dakikadan fazla çalışacaksanız yediğinize biraz da protein eklemeniz iyi olur ve sindirmeniz için yine en az 1 saat vermeniz gerekir. Uzun bir kardiyo çalışması yapmayı düşünüyorsanız, yogurt, bir parça peynir, bir yumurta yukardakilere eklenebilir. Protein size uzun bir workout için gereken gücü verecektir.

Eğer öğleden sonra veya akşam kardiyo yapacaksanız bir kaç saat önceden  bir şeyler yiyin. Tam tahıllı ekmek üzerinde çırpılmış yumurta beyazı ve elma, ızgara tavuklu salata yanında tam bugday ekmek, tam tahıllı beyaz peynirli ve ızgara sebzeli makarna gibi besinler tercih edilebilir.

60 dakikaya kadar yoga, esneme ve hafif eğlenceli spor yapacaksanız:

Az terleme gerektiren sporlarda da  yine özellikle bir şey yemek gerekmiyor ancak yine açsanız muz ve 1 -2 adet wasa gibi bir kraker yiyebilirsiniz.

Ağırlık çalışacaksanız:

Yağsız kas kitlesi oluşturmak doku tamiri için hazır protein rezervi gerektirir. Ne kadar yoğun ağırlık çalışması yapıyorsanız, protein ihtiyacınız da o kadar artar. Ağırlık çalışması öncesi yediklerimizin %75'ini karbonhidratlar, %25'ini ise protein oluşturmalıdır. Proteinin kaslar tarafından tamir ve yağsız kas dokusu oluşturmaları için proteinin önce aminoasitlere parçalanması gerekir. Gelecek seansdan önce yeterli protein rezervine sahip olmak için, dayanıklılık egzersizlerinden 1-2 saat  önce protein tüketilmesi gerekir. Tüketilecek protein miktarı; vücut ağırlığına, egzersizin yoğunluk derecesine, çalışamanın uzunluğuna ve cinsiyete göre değişir.

Yine sabah veya öğleden sonra veya akşam olmak üzere, zamana göre seçerek şu besinleri tüketebilirsiniz. Yumurta beyazından ıspanaklı omlet, tam tahıllı ekmek, yağsız veya soya sütü ( Hepsi 1 ögün) , yağsız süt veya soya sütü, mango, ananas veya şeftali gibi yüksek glisemik indekse sahip meyveler , keten tohumu   ve protein tozundan smoothie , meyve ve balla tatlandırılmış yulaf.