Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

ZENCEFIT

Spordan önce neyi, ne zaman yemeli?

Burcu Henderson

İyi haftalar :). Blogu açtığımdan beri yorumlarda özellikle kafa karışıklığı yaratan konulardan biri spor öncesi ve sonrası neyi ne zaman yemeliyiz oldu. Benim de yazmak üzere listemde bekleyen bu konuyu biraz daha detaylı anlatabilmek için iki post halinde yazmaya karar verdim. Bugün spor öncesini yazacağım, spor sonrası da başka bir postla yakında yine burada olacak.

Spor yapmadan önce bir şeyler yemeli misiniz? Boş mideyle spor yapmak vücuttaki yağ rezervlerinden mi kullanır?  Mideniz hassas mı? Karbonhidrat mı, yoksa protein mi yemeli? Yoksa ikisini birden mi?

Ne çok soru var değil mi? Ancak hepsinin özünde yatan: spor öncesi yenilen karbonhidratın spor sırasında zihinsel ve bedensel olarak performansınızı iyileştirdiğidir. Yediklerimizin, ne zaman yediğimizin performansımızı ve alacağımız sonuçları etkilediği kanıtlanmış bir gerçektir. Soru neyin sizin vücudunuza uygun olduğudur. Spor öncesi ve sonrası ne yediğiniz yaptığınız spora ve ne zaman yaptığınıza göre de değişir.  Öncelikle spor öncesi vucudumuzun yeterince sıvı aldığından emin olmalıyız, 1-2 saat önce yaklaşık 500 -700 ml su içmeyi unutmamalıyız. Dediğim gibi pek çok değişken etken var ama bu postta olayı biraz daha temel olarak ele almaya çalışacağım.

Sabah erken spor yapıyorsanız:

Kimisi sabah aç karnına spor yapmanın performası etkileyeceğini söylese de, pek çok kişi bunun tersini savunuyor. Ben  eğer 7-7:30 gibi spor yapıyorsam sadece su ve kahve içip koşmaya çıkmayı tercih ediyorum. Kahvenin vücutta uyarıcı ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi var ama miktarını çok tutmamaya dikkat edin. Benim için bir şey yemeden spor yapmak hem krampları azaltıyor, hem de beni ağırlaştırmıyor çünkü zaten 1-2  saatlik şiddetli egzersiz yapacak ve 3-4 saatlik de yavaş şiddette aktivite yapacak kadar glikojen vücut depolarımızda mevcut. Egzersiz yapmaya ne kadar az vaktiniz varsa, o kadar az yemelisiniz. Eğer kan şekeriniz çabuk düşüyorsa veya aç karnına spor yapmak size iyi gelmiyorsa ve spordan önce 30 dk ile 1 saat arası vaktiniz varsa, şu besinleri yemeniz öneriliyor.

- Muz, ananas,mango, kavun gibi glisemik endeksi yüksek meyveler

- Kavrulmamış tuzsuz kuruyemiş (badem, fındık,ceviz ) veya kuru meyve  ( Yaklaşık yarım avuç)

- Küçük meyveli smoothie (Yağsız süt veya yoğurt ( Laktoz toleransınız varsa veya süt ürünleri

yemiyorsanız su da kullanabilirsiniz ) ve dondurulmuş veya taze meyve ve buz)

- Elma

Öğleden sonra spor yapıyorsanız:

Eğer hafif açsanız yine yukarıdakileri tüketebilirsiniz.

Spordan önce 2-4 saat vaktiniz varsa:

Yaklaşık 300-400 kalorilik bir öğün tüketilebilir

İdeal spor öncesi yemeği yağ oranı  ve posa miktarı düşük, daha çok sağlıklı kompleks karbonhidrat, belli bir miktar protein ve sıvı içeren seçimlerden oluşmalıdır. Kompleks karbonhidratlar kana daha yavaş karışıp, daha uzun süre enerji sağlarlar. Buradan bir başka post konusu olarak basit ve kompleks karbonhidratları yazmam gerekecek diye düşünüyorum, ne dersiniz? :) .

Öneriler:

-Meyve ve yoğurt

-Muzla veya meyvelerle yulaf

-Sağlıklı kahvaltı gevrekleri ve yağsız süt

-Haşlanmış yumurta veya yumurta beyazı

-Tam tahıllı ekmek (Tam buğday da olabilir) üzerine yer fıstığı yağı ve muz

- Tam tahıllı ekmek ((Tam buğday da olabilir)) üzerinde 1 veya 2 haşlanmış yumurta

-Humus ve çiğ sebzeler ( Öğleden sonra için uygun)

Dediğim gibi konuyu bu postta kafaları karıştırmamak için biraz daha basitçe açıkladım. Yeri geldikçe konunun başka yönlerini mesela kardiyo yapacaksanız ne yemeli, ağırlık çalışacaksanız ne yemeli gibi konuları da yazmaya çalışacağım

Sorularınız olursa ben yine buradayım.

( Foto kaynak thenutritionpost.com,muscleandfitness.com )