Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

ZENCEFIT

ZenceFit Parkta I

Burcu Henderson

Merhaba! :) Öncelikle biber gazına maruz kalmadığınız bir 1 Mayıs geçirdiğinizi umarım.

Dün bayağı zorlu, sabah kardiyo ağırlıklı ve akşam da ağırlık antrenmanı yaptık. Şu an vucudumun her yeri özellikle kollarım ve alt bacaklarım ağrıyor ama bu ağrıyı sevmek lazım çünkü vucudunuzun çalıştığını gösteriyor, iyi bir ağrı ;) .

Sabahki antrenmanın ikinci bölümünden bir dizi hareketi sizin için de fotoğrafladım. Hem yapılması kolay, hem de evde, parkta, her yerde uygulanabilir, bu güzel havada salona hiç ihtiyacınız yok. Günde yarım saatinizi buna ayrırırsınız, değil mi? :)

Aşağıdaki 5 hareket bir seti oluşturacak ve biz bu setlerden 4 adet yaptık. Bu hareketlere başlamadan önce biz egzersiz yaptığımızdan her hangi bir ısınma hareketi yapmadım. Siz ısınmayı atlamayın, vucudunuzu yürüyerek veya yavaş koşarak bu hareketlere hazırlayabilirsiniz.

Tricep bench dip

: Bu hareket kolunuzun arkasındaki tricep kaslarına yöneliktir. Önce isterseniz bank veya sandalyeye oturun, ellerinizi kalcanızın iki yanına koyun. Bu hareketle 3 seviye var, durumunuza göre bacaklarınızın şeklini ayarlamanız gerekiyor. Başlangıç seviyesindeyseniz bacaklarınızı 90 derece  kırıp yine banktan kalçanızı fazla uzaklaşmadan harekete başlayabilirsiniz. Biraz daha kuvvetliyseniz bacaklarınızın açısını düşürebilirsiniz, unutmayın banktan çok uzaklaşmak yok. Hareketin en ileri seviyesinde bacakları benim yaptığım gibi öne uzatıyoruz. Bacaklar şeklini aldıktan sonra karnımızı sıkarak nefes alıp, sadece kolları oynatarak, kollar 90 derecelik açı oluşturana kadar, yere doğru inip, nefes vererek kalkıyoruz ve yukarıda kolları iyice sıkıyoruz. Bu hareketi yapmak için bir sandalye de kullanabilirsiniz, evde yapmaya çok uygun. ;)

Sırasıyla 20 - 15-12-10 tekrar olarak yaptık.

Push up: Şınav (Push up)

 hareketini yapmanız için, orduya katılmanıza gerek yok. :)  Tüm ihtiyacınız olan vücut ağırlığınız ve kollarınız. Push up hareketi göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızın arkasındaki kasları çalıştırı. Ben burada üstte modifiye edilmiş, daha kolay versiyonunu yapıyorum ama hareketi aşağıdaki şekilde de yapabilirsiniz.  Düz bir yerde kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açın, bacakları kafa, sırt ve ayaklar düz bir çizgi oluşturacak şekilde konumlandırın. Benim ilk yaptığım gibi yapmak isterseniz, dizlerinizin üstüne çökün ve daha rahat olacaksa ayaklarınızı kenetleyin. Kollarınızın açısı ne kadar açık olursa, hareketi yapmak daha kolaylaşır, seviyenize göre bunu ayarlayabilirsiniz. Sonra vucudumuzun açısını bozmayarak kollara ağırlık verip, kolları inebildiğimiz yere kadar kırıp, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. İtiş gücünüz omuzlarınızdan ve göğsünüzden gelmeli. Kendinizi yerden iterken nefes vermeyi unutmayın.

Sırasıyla 20-16-12-10 tekrar olarak yaptık.

Plank:

 Bu hareket yapılması kolay olmasına rağmen, dayanıklılık gerektirir. Vucudumuzun ortasındaki kasları, karın bölgesini, alt sırt bolgesindeki kasları çalıştırır. Eğer düz bir karın ( Ben karın kası peşindeyim ;)) , güçlü iç kaslar, ön ve arka  kaslarınızda dayanıklılık peşindeyseniz  bu hareketten bir sürü yapmanızı tavsiye ederim. Dirsekler omuzların altına gelecek şekilde yerleştirin, isterseniz ellerinizi kenetleyin. Kafanız, sırtınız, poponuz ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmak uçlarınınızın üzerinde yukselin. Bunu yaparken karnınızı sıkmayı unutmayın ve durabildiğiniz kadar öyle durmaya çalışın. Düşük zamanlardan başlayıp, dayanıklılığınız arttıkça süreyi arttırabilirsiniz.

Sırasıyla 1 dk-50 sn -40sn -30sn  tekrar olarak yaptık.

Side plank lift:

Plank ile sizi yoramadıysam, onun üstüne side plank liftle bunu kesinlikle başarırım :).  Sağ dirseğiniz omuzunuzun altında yerde, sol el sol kalçada, ayaklar birleşik düz bir çizgi oluşturacak şekilde pozisyon alıyoruz. Gücümüzü sağ ön kola vererek, kalçamızı yukarı itiyoruz.  Kalçanın ve üst bacakların yerle temasını kesiyoruz. Kalçayı ve üst bacaklarımızı yine eski pozisyonuna getiriyoruz ama yere değmek yok! :) Sağ taraftaki tekrarları bitirdikten sonra, aynısını sol tarafınızla da yapıyorsunuz. Hareketi hızlı veya yavaşça yapabilirsiniz. Ben yavaşça yaptım, hareketi daha fazla hissettim.

Sırasıyla 10-10-10-10 tekrar olarak yaptık.

Interval running: Yukarıdaki hareketleri yaptığınızda normal olarak kalp atışlarınız düştüğü için, seriyi kalp atışımızı yukselterek tamamladık. Kalp atışınız yukseldiğinde, vucudunuz daha çok çalışır ve dolayısı ile daha fazla kalori harcar. İşte bu bizim Maçka Parkı Teleferik'in altındaki meşhur uzun merdivenlerimiz. Dört hareketi biirdikten sonra mümkün olduğu kadar hızla, o merdivenleri sonuna kadar çıkıp, yavaş koşu küçük bir daire çizip hareketleri yaptığımız yere gelince bir seti tamamlamış olduk. Böyle bir merdiven bulamıyoruz derseniz, yerinizde koşu, dizlerinizi kendinize çekerek yerinizde koşu ve ip atlama gibi kalp atışınızı hızlandıracak  bir hareketle sonlandırbilirsiniz. Setler arası dinlenmeleri  ne kadar kısa tutarsanız, o kadar iyi ;)  Yine süreleri, tekrarları kendi gücünüz doğrultusunda düzenleyebilirsiniz.

Tüm kıyafet: Adidas 

Ayakkabılar: Asics

Vine'da hareketlerin bir videosunu da çektim, ZenceFit'i orada da takip etmeyi unutmayın! Koş koş!! :))

Ne düşünüyorsunuz, yapabilir misiniz? Bence yapabilirsiniz ;) .