Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

A RUNNER'S NIGHTMARE - INJURY

ZENCEFIT

A RUNNER'S NIGHTMARE - INJURY

Burcu Henderson

I delayed it for a long time however it's time to talk about my injury. Maybe some of you know from instagram I haven't been running over a month because I'm injured therefore I can't :(.  I have been running for almost 4 years, I came to a half marathon level and I never had serious injuries that takes me off from running for so long. In the past I had little pain here and there and they gone away with some rest, ice an ibuprofen latest in a week. Until this one!

Uzun suredir erteliyorum ama sakatlıgım hakkında konusma zamanı geldi. Instagramdan takip edenler bilecektir, neredeyse 1 aydan fazladır kosmuyorum cunku bir sakatlık gecirdim, kosamıyorum.:( Yaklasık 4 yıldır kosuyorum, yarı maraton seviyesine kadar geldim,hic bir zaman uzun suren ciddi sakatlıklarım olmamıştır. Gecmişte orda burda kucuk agrılarım olmus ancak biraz dinlenme, buz, ibuprofen destegiyle en fazla 1 hafta surup, hayatımdan cıkıp gitmişlerdir, ta ki bu zamana dek!

It all started almost 1,5 months ago. I was at the phase II of my marathon training where speed training, tempo runs, long runs started. I was running 6 days a week and loving it. My body started to adapt changes and the times and results were good. I was feeling great! All of a sudden my left calf started to feel tight. I kept on with my programme and thought it's just overload of the training. I started to use foam roller more, did more stretching, applied ice and took ibuprofen We have been to Scotland done my speed training on Tuesday with a tight left calf and an easy make up run from Monday. The easy run was a bit painful, i started to run funny to avoid the discomfort so I decided to take a rest. I was on a holiday and I could start training when I am back to Baku. The tightness at the calf continued, didn't go away and I had days it made me not able to walk. Something was pulled in my leg ( Like muscle spasm) and it was hurting me.  It didn't go away after a week and I decided to see a physio. We are living in Baku and nothing is easy in Baku. Finally via friends I've found an undercover physio  ( He is not practising physio therapy, here for the 1st European Games) . Till he sees me another week gone but not the tightness.It is like a cramp and I started to feel pain at my bottom, too. I was worried. He examined me and sent me to take a lower back MRI. He was suspicious about something maybe wrong in my lower back ( Lumbar spine). Back? I had no pain whatsoever in my back. Couple of days passed and after seeing my MRI results, he informed me that I have a nerve impingement on L3/4 ( On my spine) . He said it's not big and it won't be permanent (Hopefully!)

Her sey yaklasık 1,5 ay once basladı. Maraton antrenmanının ikinci seviyesindeydim, hız, tempo ve uzun kosular baslamıstı.Haftada 6 gun kosuyordum ve bunu seviyordum. Vucudum degişikliklere adapte olmaya baslamıştı, zamanlarım ve sonuclar gayet iyiydi. Kendimi cok iyi hissediyordum. Birden sol baldırımda sertlik hissedilmeye basladı. Programıma devam ettim ve bunun sadece sıkı antrenmanların yorucu etkisi oldugunu dusundum. Esnemeya agırlık verdim, foam roller kullandım, buz uygulamaya ve ibuprofen almaya basladım. İskoçya'dayken salı gunu hız antrenmanımı yaptım, yine biraz cekilme vardı. Carsamba ise pazartesi kosamadıgım kolay kosumu yaptım ancak kosu sırasında olusan rahatsızlıgı hissetmmek icin garip kosmaya baslamıstım ve kosu biraz agrılı gecti. Bu durum uzerine dinlenmeye karar verdim, Baku'ye donuste kaldıgım yerden devam eebilirdim. Baldırımdaki cekilme hissi bir turlu gitmiyordu, bazı gunler yuruyemiyordum bile.Bacagımda kasılmalar oluyordu ve canımı acıtıyordu. 1 hafta daha gecmeyince artık bir fizyoterapiste gorunme vaktinin geldigine karar verdim. Baku'de her sey zor oldugu gibi fizyo bulmak da zor oldu. Arastırmalarım sonrasında bir tanıdıgımız vasıtasıyla Baku'de 1. Avrupa Oyunları Organizasyonu icin bulunan aslında hasta kabul etmeyen birine ulaştım. O beni muayene edene kadar 1 hafta daha gecti ancak kasılma gecmedi ve artık kalcamda da hissedilmeye baslamıştı. Endiseliydim. Muayeneden sonra bana belin alt kısmının MR'ını cektirmemi soyledi. Bel mi? Ama orada hic agrım yoktu ki! MR sonrasında bana L3/4 omurlarında sinir sıkısması teshisi koydu. Cok buyuk bir hasar olmadıgını ve kalıcı olmayacagını soyledi ( Umarım!)

pn1

 

What is a nerve impingement / Sinir sıkısması nedir: 

It occurs when a misalignment of one or more joints in the spine places pressure on a nerve.Nerves communicate with the brain through the spinal cord and nervous system. Pressure on the nerves can cause interference with the transmitted signal.  This can cause pain and /or discomfort as well as other symptoms. Tingling, burning, muscle weakness.. etc.

Omurgadaki bir veya daha fazla eklemin durumunda degişiklik meydana gelmesi durumunda sinire baskı yapmasıdır. Sinirler beyinle omurilik ve sinir sistemi sayesinde  iletişim kurarlar. Sinir uzerindeki baskı iletilen sinyalde karısıklıklara sebep olu. Bu agrı veya rahatsızlıga sebep olur,bunun yanı sıra karıncalanma, yanma ve kas zayıflıkları da gorulebilir.

Cause / Sebebi:

It can develop for variety of reasons like an accident trauma, poor posture or diet, lack of incorrect exercise, a sports or a repetitive motion injury, stress. My physio also says degenaration/ wear over time. Our backs takes a lot of stress and tear to wear out over time.

Kaza sonucu travma, kotu postur ve beslenme, egzersiz yapmamak veya yanlıs egzersiz yapmak, herhangi bir spor veya tekrar edilen hareketler ve stres.. gibi farklı sebepleri olabilir. Fizyonun dedigine göre dejenerasyon ve zaman icinde yıpranma da sebepler arasındadır. Sırtımız cok fazla basıncı karsılar ve zaman icersinde yıpranma gösterebilir.

 

Prevention / Onleme:

Core stability. Keep the back strong and slow down the wearing process in the back. 

Cekirdek yani karın ve sırt kaslarımızın dayanıklılıgı onemli, sırtımızı guclendirmek zaman icersindeki yıpranmayı yavaslatır. 

Treatment / Tedavi :

He told me to take 50 mg Voltaire tablets, 3 times a day after meals. Also I have to do these 4 stretching exercises once in a day:

Bana yemeklerden sonra gunde 3 adet 50 mg lık Voltaren tablet almamı ve asagıdaki 4 esneme egzersizini yapmamı soyledi: 

1. Spinal Twist (On bed): It stretches that will target your lower back. 3-4 times, 30 sec. hold with each leg

Yatak uzerinde Spinal twist: Alt bel, esnetir. 30 saniye tutarak her bacak icin 3-4 kere 

  • Lie on your back on the left side of your bed. Lift your right knee into your chest, and then cross it over to the left side of your body. Let it hang slightly over the edge of the bed.  / Yatagın sol tarafında sırt oust yatın. Sag dizinizi gogsunuze dodger cekin ve vucudunuzun sol tarafına dogru gecirin. Yatagın kenarından sarkmasını saglayın.
  • Extend your right arm in T-position, palm facing down. Bring your left hand to your right hip, and gently press your hip to the left to increase the stretch. / Sag kolunuzu T pozisyonunda , avuc ici asagı gelecek sekilde uzatın.  Sol elinizi sag kalcanıza getirin ve esnemeyi guclendirmek icin kalcanıza yavasca bastırın. 
  • Turn your head to the right. / Kafanızı saga cevirin
  • Stay like this for 30 seconds or more, feeling your spine lengthen and twist. You may even hear some cracks. / Bu sekilde 30 sn veya daha fazla kalın, omurganızın uzayıp dondugunu hissedin. Bazı cıtırdamalarda duyabilirsiniz.
  • Use your abs to lift your knee back to center. Shift your body over to the right side of the bed and do this stretch with the left knee./ Dizinizi merkeze getirmek icin karın kaslarınızı kullanın, vucudunuzu yatagın sag kenarına tasıyıp, aynı esnemeyi sol diz ile yapın.
  • Stay here for at least 30 seconds and then lift your knee back up. / Bu sekilde de en az 30 sn kalın ve dizinizi geriye cekin.
Source: popsugar.com

Source: popsugar.com

2) Cobra: This gentle stretch lengthens the muscles in your abs, chest, and neck; it also increases flexibility in your spine. 30 secs , 3-4 times. / Bu esneme karın, sırt ve boyundaki kasları uzatır, omuriliginizin esnekligini arttırır. 30 sn, 3-4 tekrar.

  • Roll over onto your belly and extend your arms out in front of you. If you're tall, you can hang your feet over the end of the bed. /  Belinizin uzerinde ellerinizi one dogru uzatın. Uzun boylu iseniz, bacaklarınızı yatagın sonundan sarkıtın.
  • Keeping your legs and pelvis grounded, slowly begin to walk your hands toward your chest. As your torso lifts off the bed, keep a slight bend in your elbows. Walk your hands in until you feel a nice stretch in your abs. Relax your shoulders away from your ears and lengthen your neck. If it feels OK, lower your head back between your shoulder blades, and you'll feel a nice stretch in your chest and neck. / Bacak ve pelvisinizi yerde tutun, yavasca ellerinizle gogsunuze dogru yuruyun. Govdeniz kalkarken, dirseklerinizi hafifce kırın. Karnınızda esnemeyi hissedene kadar elleriniz uzerinde yuruyun. Omuzları kulaklardan uzaklastırıp, rahatlatın ve boynunuzu uzatın. İyi hissediyorsanız, basınızı geriye dogru atıp, gogus ve boynunuzda esnemeyi hissedin. 
  • Stay here for 30 seconds and then lower your torso back to the bed. / Boyle 30 sn kalıp, govdenizi yataga koyun.
cobra

3) Kneeling back rotation stretch: Kneel on the surface and raise one arm. Then push your arm further  as much as you can in between your arm on the ground and your knees and return to up. Each arm 30-40 times / Dizinizin uzerinde ellerle beraber durup, kolunuzu yukarı dogru kaldırın. Sonra aynı kolu, diz ve diger kolunuz arasındaki bosluktan geriye dogru uzatabildiginiz kadar uzatın. Her kol icin 30-40 kere yapın.

Source:Triotheraphy.com

Source:Triotheraphy.com

4) Cat stretch: Hhaha this is a better model, basically copying a cat so done 3-4 times 30 sec.  / Bu hareket icin kedi en iyi model, basitce kedi esnemesini kopyalıyoruz. 30 sn ve 3-4 tekrar.

source:khamitkinks.com

source:khamitkinks.com

Done all that above, no running finished 2 box of Voltaren and it's been more than 3 weeks. I still have tightness on my calf time to time but very little and burning/tingling feeling on my hip. This discomfort is not going away, even it sometimes wakes me up on my sleep. I shared this with my physio and he said obviously it's not settle down, he suggested:

3 hafta sonunda kosmadım, tum denilenleri yaptım ve 2 kutu Voltaren bitirdim. Sol baldırımda zaman zaman sıkılık hissediyorum ancak kalcamdaki yanma ve karıncalana hissi her zaman orada. Bir turlu gitmedigi gibi zaman zaman beni uykumdan bile uyandırıyor. Bu sonucları fizyo ile paylastım ve bana omurun eski haline donmedigini gosterdigini soyledi, 2 oneride bulundu:

a)Have a proper treatment in UK which is not an option at the moment because I don't have any plans going back to UK or Turkey anytime soon / Birleşik Krallık'ta duzgun bir tedavi, ben kendisine Turkiye veya İskoçya'ya gitmemin su aralar soz konusu olmadıgını ilettim. 

b) Start running gradually. / Seviyeli olarak kosuya baslama

I accept the second one because I had enough of not running. I will start with 5ks every other day, raise to 10ks let's see what will happen.

İkinci secenek uzerinde uzlastık cunku zaten kosmadan cok fazla zaman gecirmiştim. Bugunden itibaren her iki gunde bir 5km ile baslayıp, 10km'ye kadar cıkacagım.

Running is a big part of my life and something I really love to do. I had very moody days and ate dirty on some days when I wasn't running. Having a marathon goal was a great challenge for me. However due to injury I lost a lot of time and my training gains. There's not enough time to recover that loses therefore I've decided to give up my goal, running at Edinburgh Marathon on 31st of May. I am so gutted because I know it would be great. We wanted to celebrate our first year wedding anniversay attached with race and thinking about having a holiday on Scottish Coast line after the marathon. Since I am not well prepared and hundred percent healthy I don't see any point going to Edinburgh. :(

Kosu hayatımın buyuk parcası ve cok severek yaptıgım bir sey. Kosmadıgım sure icersinde mutsuz gunler gecirip, yediklerime dikkat etmedim. Maraton hedefi benim icin onemliydi. Sakatlanma sebebi ile, zamanımın cogunu ve antrenmanlardan gelen kazanımlarımı yitirdim.Bunları telafi edecek yeterli zaman da kalmadıgından, 31 Mayıs'ta Edinburgh Maratonu'nda kosma hedefimden vazgeciyorum. Gercekten icim acıyor cunku 1. evlilik yıldonumumuzu maraton ile baglayıp,ardından da İskoçya kıyılarında tatile cıkacaktık. Ancak iyi hazırlanamadıgım ve yuzde yuz saglıklı olmadıgım durumda, Edinburgh'a gitmek icin bir sebep göremiyorum.:(

I read these type of nerve related injuries takes time to heal, maybe I will feel it till rest of my life. Maybe I have to learn how to live with it like my husband does with his siatic nerve. Maybe Edinburgh Marathon wasn't meant to be my first marathon, I will pick up another race for later. I am not giving up on my dream yet. How about Istanbul Marathon? :) 

Did you experience anything like that, please share with me? 

Bu tarz sinir sakatlıklarınnın iyileşmesinin zaman aldıgını biliyorum, belki de hayatımın sonuna kadar hissedecegim. Belki de esimin siyatigi gibi, benim de bununla yasamayı ogrenmem lazım?  Belki de Edinburgh Maratonu'nun benim ilk maratonum olması gerekmiyor, daha sonrası icin baska bir yarıs sececegim. Henuz hayalımden vazgecmedim, İstanbul Maratonu'na ne dersiniz?

Siz hic boyle bir sey yasadınız mı? Lutfen deneyimlerinizi benimle paylasın.