Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

MARATHON TRAINING DAY 10 - EXAMPLE OF STRENGTH TRAINING

ZENCEFIT

MARATHON TRAINING DAY 10 - EXAMPLE OF STRENGTH TRAINING

Burcu Henderson

sst

As I mentioned earlier Hansons Marathon Training's first weeks are composed of easy runs like 2-3-4 miles so I have enough time and energy to add strength (resistance)  training to the program. In the book it has been stated non of the workouts should take the place of running. Since I like weight training and gym etc, lately I combine both running and strength training. Strength training contributes to running in number of ways:

Daha once de bahsettigim gibi Hansons Marathon Traning programının ilk haftaları 2-3-4 mil ( Km= mil x 1,6)  gibi kısa kolay kosuları iceriyor bu sebeple programa direnç egzersizlerini eklemek icin yeterince zamanım ve enerjim kalıyor. Kitapta hic bir egzersizin kosunun yerini almaması gerektigi belirtiliyor. Ben agırlık antrenmalarını ve salona gitmeyi sevdigim icin, kosu ve direnç egzersizlerini birleştiriyorum. Direnç egzersizlerinin kosuya katkıları:

1) It helps to improve form, especially upper body

Ozellikle ust vucutta formu iyileştirir

2)It also can assist in preventing injuries through the protective effect of stronger muscles

Guclu kasların koruyucu etkisi sayesinde sakatlanmaları engellemeye yardımcı olur

3) It also helps to fight fatigue by training the body to be able to draw from fast twitch fibres late in an endurance event

Dayanıklılık gerektiren aktivitelerin sonraki zamanlarında, vucudun cizgili kasları kullanmaktan degistirmeye egiterek, yorgunluk ile savasmaya yardımcı olur

I ran 3 easy miles on that day then went to gym and done the programme below. Exercises with explanations are from the programme I am following, you can see  how and why I am doing this exercises.  I've added others : 

O gun 3 mil kolay kosu yapıp, salona gittim ve asagıdaki programı yaptım. yanlarında acıklama olanlar, benim takip ettigim programdan,boylece nasıl ve neden bu egzersizleri yaptıgımı görebileceksiniz. Diğerlerini ise ben ekledim:

3 sets of 10 reps ( 5 kg)  / 3 set 10 tekrar ( 5kg)

Standing bicep curls 

Shoulder Press

Tricep kickbacks 

Crunch ( 20 reps) : Begin with lying on your back with your knees bent and your feet are on the floor. Contracting your abdominal muscles to pull your trunk up is important because if you use your legs or elsewhere to pull off you can not get the desired strength work. You need to focus on small abdominal contractions. Total movement during the crunch must be a few inches.The book advised 3 sets of 10 and progressing to 3 sets of 25 over the several weeks. You need to increase number  sets or the repetitions per set.The goal is strengten the abdominal muscles which are essential in maintaining running form and posture.

Mekik (20 tekrar) : Dizleriniz bukulu ve ayak tabanlarınız yere basacak sekilde sırt ustu yatın. Karın kaslarınızı kasarak, bedeninizi yukarı cekmeniz onemli cunku kalkmak icin bacaklarınızı veya baska bir yeri kullanmanız durumunda istenilen etkiyi saglamanız mumkun olmayacaktır.Kucuk karın kası kasılmalarına odaklanmanız gerekiyor. Mekik sırasında  toplam kımıldama 6-7 cm olmalıdır. Kitapta 10 tekrardan 3 set yapmanız ve ilerleyen haftalarda 3 set 25 tekrar yapmanız oneriliyor. Set sayısını veya tekrarları arttırmanız gerekiyor. Amaç, kosu formu ve posturu icin kacınılmaz olan  karın kaslarını guclendirmek.

cr

 

Back extension ( 15 reps 2-3 seconds): Lie face down on the floor, with the majority of your weight is on the stomach. Extend your legs shoulder width apart and your arms straight in front of you. Contract your lower back muscles  and square off your shoulders so that entire back is straightened. Hold for 2-3 seconds and release. Repeat 12-15 times . During running the back absorbs a lot of force upon each foot strike, the stronger it is, the better it will handle it.

Sırt uzatma ( 15 tekrar, 2-3 saniye) : Yuzunuz donuk yere uzanın, agırlıgınızın cogu karın bolgenizde olsun Bacaklarınızı omuz genisligind acın ve kollarınızı onunuze uzatın. Arka alt sırt kaslarınızı kasın ve omuzlarınızla aynı hizaya, tum sırtınız duz bir hale gelecek sekle gelin. Bırakmadan once 2-3 saniye aynı pozisyonda durun. 12-15 arası tekrar yapın. Kosu sırasında sırt her adımda pek cok gucu emer, sırtımız ne kadar guclu ise, durumudaha iyi idare edecektir.

superm

 

Superman ( 15 reps each side): It looks like back extension however you lift one arm with the opposite leg.Lying your face down on the ball, lift your left arm and right leg at the same time . This strengthen the arms,glutes and back at once. Hold each contraction for 1 or 2 seconds before releasing. Repeat 12-15 times on each side. Having a strong upper back means less should slouching, better posture and upper body running motion.

Süpermen ( Her taraf 15 tekrar): Bir onceki harekete benzese de 1 kolunuzu, aksi yondeki bacagınızı kaldırarak yapılır. Top uzerine yuz ustu yatın, sol kolunuzu ve sag bacagınızı aynı anda kaldırın. Bu kolları, kalca kaslarını bir kerede guclendirir. Hareketi bırakmadan once 1-2 sanıye tutun. 12-15 defa sag ve sol icin tekrar edin. Guclu ust sırt demek daha az gevseklik, daha iyi postur ve ust vucut kosu hareketi demek.

spp

 

Bridge ( 15 reps): Lie on the floor with your knees bent and your heels are touching the floor.Rise up by contracting the glutes, back and hamstring muscles. When this done properly, you will be able to draw a straight line from top of your bent knees to your head. The only point of contact with the floor should be shoulders and feet. Hold each contraction for 1-3 seconds and perform 12-15 repetitions. If it gets easier you can try one legged version,with one leg bent the other leg straight and  raised off the floor. This intended to strengthen the glutes and hamstrings, which are often weaker than the quads due to running. It also stretches the notoriously tight hip flexors.

Kopru ( 15 tekrar): Dizler bukulu, topuklarınız yere degecek sekilde yere uzanın. Kalca, sırt ve bacak arkası kaslarınızı kasarak yukselin. Dogru yapıldıgında, dizlerin kıvrıldıgı yerden, basınıza duz bir cizgi olmalıdır. Yere degen noktalar sadece omuzlarınız ve ayaklarınız olmalıdır.Her kasılmayı 1-3 saniye tutup, 12-15 tekrar yapın. Kolaylastıkca tek bacaklı versiyonunu denemelisiniz. 1 bacak bukulu, diğer bacak yerden kalkmıs, duz ve ileriye uzanmıs olmalı. Bu hareket kosma sebebiyle on bacak kaslarınızdan daha zayıf olan kalca ve bacak arkası kaslarınızı  guclendirmeyi hedefler ayrıca kalca esnetmek icin yardımcı olur.

bridge

 

Side plank ( 30 sec each side): Lie on your right side, with legs straight.prop yourself up with your right forearm so your body forms a diagonal line.Your right foot should rest on the floor with your left foot on top of it. Raise your body off the floor. Don't sag in the midsection or bend at the waist, all should be in straight line. Hold the position for 10-20 secs and increase time as you get stronger This exercise helps to balance strength between the front and side abdominal muscles.

Yan plank (Her taraf 30 saniye ):  Bacaklarınızı uzatıp, sag tarafınıza yatın. Sag on kolunuzla kendinizi duzeltin boylece vucudunuz gergin bir cizgi halini alsın. Sag ayagınız yerdeyken, sol ayagınız da sagın uzerinde dinlenir sekilde olsun. Vucudunuzu yerden kaldırın, orta kısımın sarkmasına ve belinizin bukulmesine izin vermeyin, hepsi duz bir cizgi halinde olmalı.10-20 saniye icin pozisyonu tutun ve guclendikce zamanı arttırın. Bu egzersiz yan ve on karın kasları arasında dengeli bir guclenme saglar.

sideplank

 

Weighted barbell squats ( 20 reps - 15 kg) 

 

All o these strength  exercises offer an introduction to resistance training upcoming later in the programme. You can also add these exercises to your running regimen and you will see the difference. You don't have to run a marathon for doing this exercises however if you want to get better in your running you need to add these exercises to your routine. Running takes too much time but these exercises are quick and easy way to potentially boost your performance and ward off injuries.

XX

Tum bu egzersizler programın ileriki haftalarında direnç egzersizleri icin bir giriş niteliginde. Bu egzersizleri sizde kosu antrenmanınıza ekleyip, farkı görebilirsiniz. Maraton kosmanız gerekmez ancak kosu performansınızın daha iyi olmasını istiyorsanız bu egzersizleri yapmanız yararlı olacaktır. Kosu cok zaman alsa da bu egzersizler hızlıca yapılabilecek ve potansiyel olarak performansınızı arttıracak ve sakatlanmaları engelleyecektir.

XX