Bana Ulaşın

Yandaki formu kullanarak bana ulaşabilirsiniz

 


İstanbul,
Türkiye

5:2 WAY OF EATING

ZENCEFIT

5:2 WAY OF EATING

Burcu Henderson

In many occasions I said, I don't believe in diets but healthy eating . I believe loosing weight in healthy way can be done by clean eating along with exercise. That's why I don't want to even use the word "diet" in the title like many of sources it's been used  as 5:2 fast diet. Why I am talking about this? Well, second week of February was tough on my eating schedule because of all the birthday and valentine's day celebrations made me lost a bit of control.  My deadline for reaching 52 kgs was getting closer and I don't want to be back where I started.  I thought I needed intervention  and obtained 5.2 "diet"for a while to reach my goal .  So what is this 5:2 way, that's the subject of this post, for your information.

Pek cok okazyonda diyetlere degil ama saglıklı beslenmeye inandıgımı dile getirmişimdir. Kilo vermenin yolunun temiz beslenme ve egzersizden gectigine inanan biri olarak diyet kelimesini kullanmaktan kacınırım. Hatta pek cok kaynakta 5:2 oruc diyeti olarak gecmesine ragmen, baslıkta diyet kelimesini kullanmadım. Neden bundan bahsediyorum? Subat'ın 2. haftası kutlamalarla gectigi icin, beslenme kontrolumu kaybetmeme sebep oldu. #hedef52kg nin suresinin bitmesine az kaldıgı ve basa donmek istemedigim icin bir mudahaleye gerek oldugunu dusunerek 5:2 fasting diyetini hedefime ulaşmak icin bir sure yapmaya karar verdim. Bu postun konusu 5:2 diyeti olarak bilgilerinize sunulmustur.

I came across with 5:2 first time about 2 years ago. Me and Spencer watched a documentary on BBC called Eat, Fast and Live longer by Dr. Michael Mosley. He has a goal and wants to live longer, stay younger and loose weight in the bargain. He was ready to make changes along the way. He discovers powerful new science behind the ancient idea of fasting. He found that fasting lowers IGF-1 ( a growth hormone) in your system which is linked to aging. So what he did was a intermitted fasting, taking 600 calories for 2 days and eat moderate and healthy on 5 days. At the end he lost weight, his IGF-1 levels are low thus he was healthier. In other words with 5:2 intermittent fasting, you eat normally five days a week and diet two days a week, cutting your calorie intake for those two days to a ¼ of their normal level. This means that on, say, a Monday and a Thursday you will eat 500 calories if you are a woman, 600 if you are a man. The daily calories are taken as 2000 cals for women and 2400 for men. Fasting is seen as a more effective way to lose weight because by cutting down on your calorie intake intermittently, rather than all at once, your body goes into ‘repair mode’ and not ‘starvation mode’. This repair mode causes the body to restore damaged cells, which uses more energy, whereas starvation mode causes your body to store fat.  

  Example 1 from my fast days / Benim rejim orucu gunlerimden ornek 

 

Example 1 from my fast days / Benim rejim orucu gunlerimden ornek 

5:2 ile ilk kez bundan 2 yıl once karsılasmıstım. BBC'de Dr. Michael Mosley tarafından hazırlanan Eat, Fast and Live Longer  belgeselini izlemiştik. Michael uzun yasamak, genc kalmak ve kilo kaybetmek istiyordu ve hayatında gereken degisiklikleri yapmaya hazırdı.Aslında bizim kulturumuze cok yabancı olmayan eski bir gelenek oruc tutmanın arkasında yeni bir bilim kesfetti. Oruc tutmanın vucudumuzda yaslanma ile ilişkili olan, buyume hormonu  IGF-1 seviyesini dusurdugunu kesfetti. Uyguladıgı ise aralıklı rejim orucu diyebilecegimiz bir sistemdi, bu sistemde 2 gun 600 kalori alırken, haftanın 5 gunu saglıklı ve normal beslendi. Sonucta,  kilo kaybetti, IGF-1 hormonu seviyesi dustu ve daha saglıklı hale geldi.Diğer bir deyişle 5:2  aralıklı oruc diyetinde  5 gun normal beslenip, 2 gun az yiyorsunuz. 2 gunde normal kalori alımınızın sadece  1/4 luk kısmını yiyorsunuz. Bu da su demek oluyor, 2 gun, kadınsanız 500 kalori, erkekseniz 600 kalori alıyorsunuz.  Bu kalori hesaplamaları kadınların gunluk 2000 kalori, erkeklerin 2400 kalori alma genel kuralından yola cıkılarak olusturulmuş. Oruc tutmanın kilo kaybı icin efektif gorulmesinin sebebi kalori alımınızı bir kerede degil aralıklı olarak kısıtlamanız. Bu sekilde vucudunuzun aclık moduna degil, tamir moduna girdigi soyleniyor. Tamir modunda vucut  zarar gormus hucreleri tamir edip daha cok enerji harcarken, aclık modunda vucut yag depoluyor.

At that Christmas 5:2  book was out,  Spenny's family gifted us one and we tried it for sometime after we came from Christmas holiday with some  extra baggage! :) The book is about the facts of diet with 500 cals menu ideas and recipes.  My thoughts back then was,  no I can't do this because I was feeling like I was starving myself, mentally it was tough for me. The book is now in our storage in Istanbul. 

O yılbasında 5:2 kitabı Spenny'nin ailesi tarafından bize hediye edildi ve tatil kilolarımızla donusumuz sonrası yontemi denedik. Kitap diyetle ilgili bilgi vermenin yanı sıra 500 kalorilik monuler ve tariflere de yer veriyordu. O zaman benim dusuncem ben bunu yapamayacagım olmustu cunku kendimi ac bırakıyormus hissini bir turlu yenememistim. Zihinsel olarak benim icin zordu. Kitap su anda İstanbul'da depoda.

After all that time I haven't done it again, however in February I have done it 1 day on that celebration week and last 2 weeks, 2 days a week ( Monday and Wednesday because they are mostly my off days on my marathon training)   and here is pros and cons of the fast diet :

O kadar suredir 5:2'yi Subat ayına kadar yapmamıştım. Subat'ta ise 1 gun kutlama haftasında, 2 ser gun de son iki haftada yaptım. ( Maraton antrenmanından pazartesi ve çarsamba dinlenme gunleri oldugundan o gunlerde yapmaya gayret ettim).  İşte iyi ve kötu yonleri:

Pros / İyi yonleri :

- Fasting reboots immune system

Kısa sureli oruc bagısıklık sistemini yeniden yukler

-Fasting for short periods may help to give your digestive system a rest : I really agree with this especially after eating a lot and dirty 

Kısa sureli oruc yontemi sindirim siteminizin dinlenmesine yardımcı olur: Buna gercekten katılıyorum hele ki cok yediginiz ve kirli beslendiginiz  bir gunun ertesi gunu. 

Your cognitive function may be improved which can help to prevent conditions like Alzheimer's and dementia

Zihinsel fonksiyonunuz geliserek Alzheimer ve bunama sartlarının olusmasını engellemeye yardımcı olabilir

-Fasting is believed to reduce the levels of IGF-1 in the blood (a growth hormone which seems to lead to accelerated ageing and can cause cell divisions like those found in cancer)

Orucun kandaki yaslanma ve kanserdeki gibi hucre bolunmelerini hızlandıran IGF-1 buyume hormonu seviyesini azalttıgına inanılıyor

- Few rules to keep track of

Takip edilmesi gereken az kural var

- Only dieting 2 days a week

Sadece haftada 2 gun diyet yapıyorsunuz

Cons:

-You might find yourself overeating after the fast days

Kendinizi diger gunlerde asırı yerken bulabilirsiniz

- You might face difficulty in sleeping, dehyration and anxiety

Uyuma guclugu, susuzluk ve sinirlilik hissedebilirsiniz

- Fasting can lower your energy levels so you might face difficulty to do your daily tasks

Az yemek, enerji seviyelerinizi dusurerek gunluk işlerinizi yapmanızı guclestirebilir

- You have to count every calorie which is sometimes very annoying

Her kaloriyi saymak durumu bazen sinir bozucu olabilir

500 is very little calories so this way is not go well with carbs. I mostly eat eggs,  a lot of greens, vegetable soups or salads added with little grains like bulgur, chickpeas, barley..etc. I try to eat breakfast as late as I can so you can find this helpful as well. My fitness pal can help you calculating the calories. Keeping yourself busy helps. You can drink black coffee, tea, herbal tees and green tea because they don't have calories. Drinking a lot of water will makes you feel fuller. I run like easy 4-5  miles on some of the fast days  and I didn't feel tired or very different. If you like, you can do light exercises and keep the hard ones for non fast days. However, it all depends on how your body react to fasting, none of us are the same. Better to have fast days on non consecutive days.

Example 2  / Ornek 2 

 

500 gercekten az bir kalori ve bu yontem karbonhidratlarla pek dost degil. Ben genelde yumurta, bol yesil yapraklı sebze, sebze corbası veya salata yiyorum, bunlara bazen az miktarda bulgur, nohut, arpa gibi besinler de ekliyorum. Kahvaltıyı oldugunca gec etmeye calısıyorum. My fitness pal a yediklerimi yuklemesem de, kalori sayımı icin bazen yardım alıyorum. Mesgul olmak da, işe yarıyor. Sade kahve, cay, bitki cayı ve yesil cay kalorisiz oldugundan içilebilir, su icmek de sizi tok hissettirecektir. Fast gunlerinde 4-5 mil kolay kosu yaptıgım zamanlar oldu, cok farklı veya yorgun hissetmedim, siz de deneyebilirsiniz ancak sıkı egzersizleri normal gunlere bırakın. Bir de herkesin bu diyete tepkisi farklı olacagından, egzersiz beni etkilememiş olsa da siz de farklı olabilir, maalesef hic birimiz aynı degiliz. Rejim orucu gunlerini iki gun ust uste degil, arada bosluk bırakarak yapmanız gerekmektedir. 

Pregnant and breast-feeding women,women who are trying to be pregnant  as well as diabetics on medication, should seek medical advice before applying  such a diet. In addition, this sort of diet can be unsafe for teenagers and children, who are likely to miss out on crucial nutrients needed for growth and may be at risk of developing unhealthy eating habits. The diet is not easy. If you do choose to follow the diet, make sure that your non-fast days are packed with nutritious options, including fruit, veg, wholegrains and lean protein such as chicken, fish, turkey and dairy foods.

Hamile, emziren, hamile kalmaya calısan ve ilac kullanan diabet hastalarının diyeti yapması tavsiye edilmemektedir ve bu tarz diyetler icin  doktora danısmak gerekmektedir. Ek olarak, bu tarz diyetler buyumeleri icin gerekli besinleri alamayacaklarından gencler ve cocuklar icin guvenli degildir ve saglıksız yeme alıskanlıkları gelistirmelerine sebep olur. 5:2 yontemi kolay degil ama eger uygulamayı secerseniz, normal yediginiz gunlerde yediklerinizin besleyici oldugundan emin olun ve  mutlaka meyve, sebze, tam tahıllar, tavuk, balık, hindi gibi yagsız protein ve sut urunleri tuketin. 

When you’re following a low-calorie diet, it’s important to make every calorie work – that means choosing nutritionally rich foods. Please note, if you are considering attempting any form of diet please consult your GP first to ensure you can do so without risk to health.

Eger dusuk kalorili bir diyet uygulayacaksanız, her kalorinin onemi oldugunu unutmayın, bu demektir ki, yediklerinizi beslenme degeri yuksek olanlardan secin. Her turlu diyet uygulamalarında doktorunuza danısmadan hareket etmeyin. 

There are still very few studies made regarding to 5:2 fast diet however so far the results  may include weight loss, disease prevention and optimal health. I also read somewhere men are getting better results than women. I wouldn't have done it if my marathon training on full blast however the first month was all about low mileage and easy running so it didn't effect me much. No way I can do that when I was running 50 miles a week and nutrition is very important part of the training.

5:2 fast diyeti ile ilgili az bilimsel calısma olmasına ragmen sonuclar kilo kaybı, hastalıkların onlenmesi ve saglıgın iyileşmesini iceriyor. Ben bir yerlerde erkekler de kadınlardan daha etkili sonuc verdigini de okumustum. Eger maraton antrenmanımın zorlayıcı kısmında olsaydı, denemezdim bile ancak kısa mesafe ve kolay kosularla uygulamak beni fazla etkilemedi. 50 mil ( Km icin x1,6 ) kostugum haftalarda ve beslenme antrenmanların onemli parçasıyken uygulamam mumkun degil. 

Have you ever heard this diet? Or are you doing it? Share your thoughts.

Siz bu yontemi duymus muydunuz?  Uyguluyor musunuz? Dusuncelerinizi paylasın. 

For more info visit / Daha fazla bilgi icin  : http://thefastdiet.co.uk

For recipe ideas/ Tarif ornekleri icinhttp://www.52recipes.co.uk 

 xx